小デブ戦記

中年男性の肥満との戦い、日々のダイエット活動をお伝えします

ダイエットに効果的な筋トレメニューとは

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こんにちは、トトとチーの父さんです

今日はダイエットと筋トレについてお話します
結論から言うと、筋トレをしても大幅な体重減少効果は期待できません。

しかし、筋トレをすることによりボディラインが整えられと言われています。
それだけでなく、基礎代謝が向上し、太りにくい体を手に入れることができるんです。

この記事では、筋トレ効能と私がやっているダイエットに効果がある筋トレメニューをご紹介します。

 

 

 

基礎代謝の向上につながる筋トレ

 無酸素運動の一種でる筋トレに、脂肪を減らす効果はありません。

では、なぜダイエットにも効果があると言えるのでしょうか?

それは、筋トレをすることにより筋肉量が増加し、基礎代謝が向上するためです。
基礎代謝とは、人が生命維持するために最低限必要とするエネルギーのことです。

基礎代謝が上がると、以下の効能が期待できるんです

  • 一日に消費されるエネルギー量が増えるため、今までと同じ生活をしていても太りにくくなる
  • 何もしなくてもエネルギーが消費されるため、痩せやすくなる

父さんも毎週体重計で基礎代謝を計測しているのは、これが狙いなんです。

 

引き締まったボディを獲得できる

当然なのですが、筋トレをすると筋肉がついてメリハリのあるボディを獲得できます。
集中的に気になる部分を鍛えれば、例えば、二の腕や太ももなど、部分痩せも可能になります。

美しく引き締まった体を目指すならば、筋トレは外すことのできないメニューです。

 

ダイエットに効果的な筋トレメニューとは?

ここでダイエットに効果が期待できる筋トレメニューをいくつかご紹介します。

プランク

プランク体幹を鍛える基本的なトレーニングのひとつです。
腹筋やお尻の筋肉のほか、インナーマッスルを鍛えられますと言われています。

筋力が少ない人でも取り組みやすいことから、私もメニューに取り入れています。

プランク

  • うつぶせになる
  • 両ひじを床につけて、身体を前腕とつま先で支える(両脚の幅は肩幅を超えないように注意)
  • 腹筋に力を入れて、頭からかかとまでまっすぐに保つ
  • 息を止めず、一定時間キープする(理想は30~60秒)

30秒以上続けるのがきつい場合は、20秒から開始しましょう。
ちなみに私は、最初かなりきつかったので、20秒から開始しました。

疲れてくるとお尻が上がってくるので、お尻が上がらないように意識してください。

ちなみに私は1日3セット繰り返しています。

ご自宅がフローリングのお宅が多いかと思います。
腕が痛いなあと感じる方は、トレーニングマットがお勧めですよ。 

 

 

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せのことです

分厚い胸やきれいなバストラインを獲得するためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。
そして、胸の筋肉を鍛えるエクササイズの代表が「プッシュアップ」です。

腕立て伏せ

  • 手と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす
  • 膝と腰を伸ばしたまま、肘を曲げてゆっくり身体を落とす
  • 胸が地面につくぎりぎりまで下げてから、地面を押して身体を持ち上げる

私は10回×3セットを行うようにしています。

 

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも足幅を大きく広げて行う屈伸運動です。

主に、前もも(大腿四頭筋)と背中(脊柱起立筋 )、内もも、お尻 が鍛えられます。
体幹の強化にも効果が期待できます。

太ももとお尻には大きな筋肉があり、ここを鍛えることで効率的に基礎代謝の向上を期待することができます。

ワイドスクワット

  • 足幅を肩幅より少し広めにとる
  • つま先はハの字になるように、45度外側に向けて開く
  • 両手を胸の前で組んで背筋を伸ばし、お腹に力を入れながら腰をゆっくり下げる(股関節からお尻を後ろに引くのがポイント)
  • お尻を膝と同じ高さまで下ろしたら、かかとで床を押すように立ち上がる

12~15回を1セットとし、2~3セット繰り返しましょう

ちなみに私は、20回×3セットおこなっています

 

ダイエットに筋トレを取り入れる時の注意点

筋トレで筋肉に負荷をかけると、回復する過程で筋力が向上したりします。
回復にかかる時間は部位により異なりますが、おおむね48~72時間といわれています

この期間はトレーニングを避けたほうがよいため、毎日運動する必要はありません。
(ただし、腹筋は回復期間が24時間と短いため、毎日行なっても問題ありません)

筋トレを毎日の習慣に組み込みたい場合は、日替わりで鍛える部位を変えるようにしましょう。

 

まとめ

筋トレ自体には無酸素運動であるため、脂肪を減らす効果はありませんが、ダイエットで筋トレを取り入れることは、身体を動かす習慣をつくることにもつながるためおすすめです。

さらに筋トレにより筋肉量が増加し、基礎代謝が向上するため、太りにくい体を手に入れることができます。

若い頃は何もしなくても太らなかったのに、中年になって基礎代謝が下がり、ふとりやすくなったと嘆いているのは私だけではないでしょう笑

筋トレは地味で、体重減少の効果が見えるまでに時間がかかります。

そのため、継続すること自体が難しいです。
ですが、継続することで必ず、太りにくい体、引き締まった体を手に入れることが可能です。

無理のないメニューで、継続していくことが重要と考えましょう。

 

最後までお読みくださりありがとうございました

今日はここまで!